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Dentro de poco se va a cumplir un año de la pandemia del coronavirus. El virus y el confinamiento nos ha dejado agotados, pesimistas, asustados y arruinados en distintos grados. Todo esto, sumado al sedentarismo y a la obligada merma del contacto social, nos ha dejado inmunodeprimidos, es decir, con las defensas del cuerpo agotadas para luchar contra infecciones y otras enfermedades.

«En un momento como el actual, en que la gente tiene incertidumbre, estrés y miedo, la reacción del cuerpo es hacerte un ovillo y esperar a que pase el lobo, el estrés crónico prolongado acaba con el sistema inmunitario, te hace más vulnerable a enfermedades», apunta Darío Pescador, autor del libro ‘Tu mejor yo’ y director de Quo.

¿Hay algo que podamos hacer, además de esperar a la salvífera vacuna, para potenciar nuestro sistema inmunitario? Sí, y no una cosa sino muchas. Hemos preguntado a especialistas en la nutrición, la salud, el deporte y la psicología por una serie de técnicas, asequibles y sencillas, para elevar nuestras defensas y prevenir, no solamente el temido coronavirus, sino también otras enfermedades y dolencias, de la depresión al cáncer.

1. Empezamos con unas respiraciones…

Lo hacemos 21.000 veces al día y, paradójicamente, la mayor parte de la población no sabe respirar. «Lo primero es respirar bien, es decir, respirar por la nariz; el aire que entra por la nariz está más limpio y está filtrado. Además, al respirar por la nariz nos oxigenamos un 4% más que por la boca, y, en consecuencia, todo el sistema inmunitario se fortalece. Si tenemos en cuenta de que por debajo del 92% de oxigenación en sangre se recomienda ir al médico y el nivel de oxigenación ideal es del 98%, ese 4% extra es muy importante», explica la fisioterapeuta y osteópata Rita Chimienti.

En el mismo sentido se expresa Harmony Hanningan, psicóloga y maestra de yoga: «Yo empezaría con la respiración como la manera de volver a unificar mente con cuerpo y, a partir de esto, sí podemos trabajar a nivel corporal para soltar las enormes tensiones que se crean en el cuerpo debido a todo lo que está creando esta situación: el miedo, la impotencia, la rabia… todo esto nos pone en un lugar de sentirnos víctimas de la situación y cuando estamos en ese lugar, no podemos salir de ello porque no estamos en nuestra maestría»

2. … Y unas retenciones

Seguimos respirando, ahora por la boca. Si practicas cada día la ‘respiración Wim Hof’, tu sistema inmunitario va a mejorar varios enteros. Esta técnica de respiración está basada en la ‘respiración de fuego’ del ‘pranayama‘ (respiración yóguica) y consiste en una serie de respiraciones rápida y profundas, alternadas por una retención en vacío, desencadenando la falta de oxígeno o hipoxia. Los científicos han estudiado en el propio Hof y en algunos de sus alumnos cómo esta respiración permite activar voluntariamente en sistema de defensas del cuerpo.

Con este sencillo ejercicio, «el cerebro está recibiendo una alerta de estrés, y reactiva sus sistemas de defensa», explica Darío Pescador, periodista y ‘biohacker’. Pescador es buen conocedor del método Hof y practica asiduamente su respiración, y también…

3. … Dúchate con agua fría

Si buscas fotos de Wim Hof en internet vas a encontrarle en calzoncillos en mitad de una montaña nevada, una estampa bastante desmotivadora porque nos convence a los mortales de que el holandés es, en efecto, un superhombre y que jamás podremos alcanzar sus metas. Craso error: no es imprescindible subir descalzo el Everest, como ha hecho Wim Hof, para que tu cuerpo se lleve los beneficios del frío:

«Los resultados positivos de las duchas frías empiezan a verse con la exposición repetida a un frío moderado, y la sensación de de ser (tan) desagradable al cabo de unos pocos días. Depnediendo de dónde vivas y de la época del año, el agua fría de tu ducha estará entre 10 y 18 grados, y con eso basta para empezar», escribe Darío Pescador en ‘Tu mejor yo’. Por si fuera poco, una buena ducha de agua fría te despierta y te pone a tono mucho mejor que el café mañanero.

4. Apaga la TV y desconecta de las noticias

Puede que perdamos unos cuantos lectores por decir esto, pero lo mejor que podrías hacer por tu salud mental es cerrar internet, apagar la TV e interrumpir el incesante flujo de noticias -casi siempre negativas- que emanan de las pantallas. Este es, al menos, el primer consejo de la maestra de yoga y psicóloga Harmony Hanningan, inglesa afincada desde hace años en Arenas de San Pedro (Ávila):

«Lo más importante es apagar la televisión y desconectarse del mundo de las noticias. Eso es esencial, y ni siquiera estamos hablando de yoga ni de meditación. Los medios están provocando un miedo tremendo y una preocupación excesiva. Cuanto más resonamos con el miedo, nuestro sistema se altera. Para mí, desde la parte terapéutica, tenemos que cuidar nuestros patrones de pensamiento, porque dado que la mente tiene un efecto directo sobre nuestro sistema físico, si estamos viviendo en un estado constante de miedo y preocupación, generamos un nivel elevado y continuo de ansiedad».

Aquí puedes ver y escuchar la entrevista completa con Harmony Hanningan.

5. Alimenta tus defensas

Tenemos 100 millones de neuronas en el estómago, motivo por el que a órgano se le llame con frecuencia el ‘segundo cerebro‘. La alimentación juega un papel fundamental en nuestro estado anímico y también, cómo no, en nuestras defensas. La nutricionista Marketa Kadlecova detalla en un reciente artículo en la revista ‘Cuerpo y Mente’ varias ‘recetas’ para aumentar las defensas del cuerpo, y entrecomillo “recetas” porque se refiere tanto a alimentos como a normas de higiene como «descanso, vitamina D y mantener el estrés a raya», que ya detallaremos más adelante.

Ciñéndonos a la alimentación, la nutricionista recomienda «eliminar o reducir el azúcar de la dieta porque el exceso de azúcar debilita el sistema inmune y le roba nutriente al cuerpo». A cambio, «conviene añadir proteína a todas las comidas del día, en forma de legumbres, tofu, frutos secos… ya que los aminoácidos tienen un papel importante en las defensas». Otros alimentos recomendados por la especialista en su artículo son los fermentados (yougur, kefir, vinagre de manzana o verdura fermentada) y los prebióticos (puerro, cebolla, espárragos, alcachofas).

No obstante, matiza Hanningan, «de nada sirve comer la verdura más ecológica del mercado si estás estresadísimo, porque no vas a digerir ni asimilar el alimento correctamente. No olvidemos que el cerebro está íntimamente relacionado con el estómago».

6. Haz ayunos intermitentes

Todos los entrevistados para este artículo, sin excepción, practican y recomiendan el ayuno intermitente como una fórmula eficaz para potenciar las defensas del cuerpo: «Es importante dar períodos de descanso al cuerpo y una de las mejores maneras es el ayuno intermitente. Lo idóneo sería concetrar la ingesta de alimentos en 8 horas y dejar las 16 restantes para descansar. De esta forma, todo el cuerpo funciona mejor, el sistema digestivo no se sobrecarga y el sistema inmune tiene tiempo para regenerarse», explica Rita Chimienti.

Cuando hacemos ayuno intermitente, el cerebro recibe la señal de que algo falla, vislumbra la posibilidad de hambre: es el «estrés positivo», en palabras de Darío Pescador. En realidad, el ayuno intermitente no es más que una réplica de cómo se alimentaban nuestros ancestros cazadores-recolectores durante millones de años: comiendo cuando había alimentos disponbles pero pasando largos períodos sin llevarse apenas nada a la boca. Entre los beneficios que el autor enumera en su libro ‘Tu mejor yo’ están nivelar los niveles de insulina, reducir la inflamación y el colesterol, aumentar el metabolismo basal, fomentar la autofagia («el proceso por el que las células eliminan material de desecho y se renuevan»), aumentar la longevidad e incluso frenar tumores, con una eficacia incluso superior a la quimioterapia.

7. Levántate del sillón

El sedentarismo es uno de los mayores enemigos de tu sistema inmunitario y, por ende, de tu salud: el sofá, el sillón de la oficina y Netflix nos está matando. Literalmente. «Se calcula que en el 75% de los españoles -cifra similar a otros países occidentales- no hace ninguna actividad física. Jamás», me cuenta Darío Pescador. Esta inactividad tiene una relación lineal con los estados inmudeprimidos y, en general, deprimidos. «Y no vale con ir al gimnasio el fin de semana, eso no ‘convalida’ una semana de TV y sillón. Deberíamos levantarnos cada hora del asiento y hacer cuatro minutos de ejercicio intenso» para compensar el sedentarismo, explica el ‘biohacker’.

Eso sí, matiza, «no se trata de culpabilizar a la gente que no hace suficiente ejercicio. Precisamente, uno de los efectos colaterales de estar sometidos a un estrés constante (¿cómo voy a pagar el alquiler?, ¿perderé mi trabajo?, ¿contraeré el covid?) es quedarnos bloqueados. Es una reacción ancestral del cuerpo: hacerse un ovillo y esperar a que pase el peligro, a que se vaya el lobo».

8. Practica yoga

La práctica asidua del yoga tiene un poderoso efecto en potenciar el sistema inmunitario. ¿Puede servir el yoga para prevenir o curar enfermedades? «Sí y no -responde Harmony Hanningan-. No basta con hacer una serie de posturas. Cuando alguien quiere cambiar su salud con el yoga, requiere de un profesional que le acompañe. Eso es básico. Hay posturas que son muy poderosas, pero hay que saber cuánto tiempo mantenerlas y dónde poner la atención mientas las practicas. El yoga significa la unión, y es la unión entre el cuerpo y la mente, de modo que requiere la atención de la mente en una parte del cuerpo y un propósito concreto, que el aliento ocupe también un espacio y se sostiene durante un tiempo, no es un movimiento aeróbico. Muchas veces esto no es tan atractivo en el yoga moderno, que sirve a la autoimagen».

9. Toma el sol

El largo confinamiento de la pasada primavera no sólo nos condenó al casi forzoso sedentarismo sino que nos privó de la dosis diaria de sol, principal fuente de vitamina D y una herramienta esencial para luchar, paradójicamente, contra la Covid. De hecho, «la gente que ha sido ingresada con los síntomas más graves tenían un déficit de vitamina D», explica Darío Pescador, autor de Tu mejor yo.

«Si te falta vitamina D tu sistema inmunitario no puede funcionar. La forma natural de absorberlo es a través del sol. Si bien depende de la latitud y del tono de piel, en España basta con 20 minutos en verano y bastante más en invierno. Paradójicamente, en España hay mucha carencia en este sentido», explica este ‘biohacker’. «La otra forma es la alimentación o la suplementación, para que la vitamina D funcione debe ir acompañada de zinc, magnesio y vitamina K. Si tomas la vitamina D en forma de sardinas acompañadas de brócoli es mucho más efectivo que tomar una pastilla», remata Pescador.

BONUS TRACK:

El asumobroso método de Win Hof para potenciar tu sistema inmune

«El resultado de la pirámide alimenticia ha sido un aumento desastroso de la obesidad y la diabetes»