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Como explica el doctor Rober Sapolsky en su libro ‘¿Por qué las cebras no tienen úlceras?’, los humanos somos los únicos mamíferos que podemos estresarnos simplemente con nuestros pensamientos. Cuando estamos estresados por cualquier razón, presentamos el mismo tipo de reacción que, por ejemplo, una cebra cuando intenta escapar de las garras del león.

Pero no todo está perdido. El también doctor Álvaro Pascual-Leone nos propone en su nuevo libro ‘El cerebro que cura’ (Plataforma Actual, 2019) incorporar ocho hábitos cotidianos para mitigar el estrés y lograr un cerebro cada vez más sano y joven. Son los siguientes:

  1. Come bien

 

“Cuando estés estresado, una fruta es una opción mucho mejor que los hidratos de carbono o el azúcar. Las frutas y los vegetales ofrecen fibra, además de azúcares de más lenta absorción, y aumentan la serotonina en el cerebro, lo que ayuda a regular las emociones. Además, estos alimentos son ricos en antioxidantes, que aplacan los efectos nocivos del estrés sobre el sistema inmunitario”.

  1. Duerme

 

“Cuando el nivel en sangre de las hormonas del estrés aumenta, se activan las estructuras del cerebro que promueven la alerta pero, además, la falta de sueño, a su vez, aumenta el estrés, de modo que se crea un círculo vicioso. Por eso es importante desarrollar estrategias para controlar el estrés antes de acostarnos, rutinas que nos ayuden a relajarnos. Y, por cierto, el alcohol no es una de ellas; después de beber dormimos peor, lo que promueve ese círculo vicioso”.

  1. Haz ejercicio

 

“Numerosos estudios demuestran que el ejercicio físico, especialmente el aeróbico, es una herramienta estupenda para prevenir y contrarrestar los efectos del estrés en el cerebro. El ejercicio regular también favorece un sueño reparador, que suele ser difícil a causa del estrés. Además, el ejercicio puede incrementar la confianza en uno mismo mediante el aumento en la producción de endorfinas, los neurotransmisores llamados «de la felicidad»”.

  1. Respira hondo

 

“Cuando tomamos aire de forma profunda, el aumento transitorio pero rápido de oxígeno induce a nuestro cerebro a reducir la producción de hormonas de estrés. Cuando respiramos profunda y lentamente, el aire que entra en los pulmones reduce temporalmente la influencia del sistema nervioso simpático sobre la frecuencia cardíaca. Controlar nuestra respiración puede ayudar a reducir los síntomas físicos del estrés, como, por ejemplo, la alta excitación y reactividad y el aumento de la frecuencia cardíaca”.

  1. Medita

 

“La meditación empieza por la respiración lenta y profunda, pero va más allá. Además de la respiración controlada, se trata de controlar el foco mental. Una forma de hacerlo es enfocar el pensamiento hacia la respiración misma. Por ejemplo, en la meditación de atención plena (mindfulness), concentras tu atención en el aire que entra y sale al respirar. Pero hay otras formas: en el mantra, repites una palabra o un sonido para anclar la mente en el momento. En el yoga o el taichí, los movimientos y las poses ayudan a la introspección y a la concentración.

(…) La investigación muestra que, en tan solo ocho semanas de práctica de meditación, se producen cambios funcionales y estructurales en el cerebro: por ejemplo, el tamaño de la amígdala, que regulas las respuestas emocionales, se reduce. Y aunque con frecuencia pensamos que no es bueno que se reduzcan partes del cerebro, en este caso sabemos que una amígdala grande se asocia con mayor ansiedad y niveles de estrés”.

  1. Habla con un ser querido

 

“Cultivar las redes sociales de amigos, familiares e incluso mascotas puede ayudar a fomentar la confianza, el apoyo y las relajación. Simplemente llamar a un amigo, mandarle un mensaje de texto o, mejor, tomarse un café juntos ayuda, porque hablar de nuestros sentimientos nos permite tomar distancia de ellos. La introspección activa zonas de la corteza cortical que inhiben aquellas que promueven emociones, incluso las zonas que regulan el sistema nervioso simpático. Por eso hablar sobre las razones que nos hacen sentir estrés nos ayuda a sobrellevarlo”.

  1. Mantén un pensamiento positivo

 

“Mantener una actitud positiva, incluso ante la adversidad, revierte muchos de los efectos negativos del estrés y promueve la salud cerebral”.

  1. Toma el control y evita pretender hacer varias cosas a la vez

 

“Tener la sensación de control sobre los aspectos importantes de nuestra vida, incluida la salud cerebral, puede ayudar a manejar el estrés. Es importante encontrar y practicar maneras de fortalecer la confianza y de actuar como un agente activo de la propia salud. Para empezar, no intentes hacer tantas cosas al mismo tiempo (…) Nuestro cerebro está creado para hacer una cosa detrás de otra, no muchas cosas a la vez”.

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